고지혈증은 이제 더 이상 중장년층만의 문제가 아니다. 기름진 음식과 가공식품이 넘쳐나는 현대 사회에서 남녀노소를 가리지 않고 콜레스테롤 수치가 높아지는 경우가 많다. 하지만 약을 먹기 전에 우리가 할 수 있는 일이 있다. 바로 ‘음식’이다. 먹는 것이 몸을 만든다는 말처럼, 올바른 식습관이 고지혈증 개선의 첫걸음이 될 수 있다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 할까? 이번 글에서는 고지혈증 완화에 효과적인 대표적인 식품 세 가지를 소개하려 한다.
등푸른 생선이 선사하는 건강한 지방
생선은 단백질 공급원으로도 훌륭하지만, 특히 등푸른 생선은 고지혈증 개선에 탁월한 식품이다. 고등어, 연어, 참치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 이 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 데 도움을 준다. 게다가 혈전을 예방하고 혈액 순환을 원활하게 해 심혈관 질환 위험도 낮춰준다.
하지만 문제는 조리법이다. 기름에 튀기거나 양념을 많이 하면 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 가장 좋고, 너무 짜게 먹지 않는 것이 중요하다. 염분 섭취가 많아지면 혈압이 오를 수 있기 때문이다.
또한, 등푸른 생선을 먹을 때 한 가지 유의해야 할 점이 있다. 바로 수은 함량이다. 연어나 정어리는 비교적 수은 함량이 낮지만, 참치처럼 큰 생선일수록 수은 농도가 높을 수 있다. 따라서 다양한 생선을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것이 이상적이다.
견과류의 고소한 매력과 건강 효과
견과류는 한 줌만 먹어도 든든한 포만감을 주고 영양이 풍부하다. 특히 아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류는 고지혈증을 관리하는 데 도움이 되는 좋은 지방을 포함하고 있다. 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 역할을 한다.
뿐만 아니라, 견과류에는 항산화 성분도 많다. 비타민 E는 혈관 건강을 보호하고 염증을 줄이는 역할을 한다. 또한 마그네슘, 칼륨 같은 미네랄도 풍부해서 혈압을 안정시키는 데도 효과적이다.
하지만 견과류라고 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니다. 칼로리가 높은 편이기 때문에 적절한 양을 조절하는 것이 중요하다. 하루에 한 줌(약 20~30g) 정도가 적당하다. 그리고 시중에 판매되는 견과류 제품 중에는 소금이나 설탕이 첨가된 것도 많으니, 되도록 무염·무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.
한 가지 더 추천하고 싶은 것은 ‘견과류와 요거트’를 함께 먹는 것이다. 요거트의 유산균은 장 건강을 돕고, 견과류의 좋은 지방과 단백질이 더해져 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있다. 아침 식사 대용으로도 훌륭한 선택이 될 수 있다.
채소가 주는 자연의 힘
채소는 단순히 비타민과 미네랄을 공급하는 것 이상으로, 고지혈증 완화에도 중요한 역할을 한다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 큰 도움이 된다.
대표적인 채소로는 브로콜리, 시금치, 양배추가 있다. 브로콜리는 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강을 지켜주고, 시금치는 마그네슘과 철분이 많아 혈액 순환을 돕는다. 양배추는 식이섬유가 많아 장 건강을 증진시키고 콜레스테롤 배출을 도와준다.
또한, 채소를 먹을 때는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 살짝 익혀 먹는 것도 좋은 방법이다. 너무 오래 익히면 영양소가 파괴될 수 있으니 찌거나 살짝 볶는 것이 좋다. 특히 올리브오일과 함께 조리하면 영양 흡수율이 높아진다.
채소 섭취를 늘리는 또 다른 방법은 ‘스무디’다. 과일과 채소를 함께 갈아서 마시면 자연스럽게 많은 양을 섭취할 수 있다. 예를 들어, 바나나와 시금치, 아몬드 밀크를 함께 갈면 맛도 좋고 건강에도 유익한 스무디가 된다.
건강한 식습관이 만드는 변화
고지혈증은 단순히 특정 음식을 먹는다고 하루아침에 해결되는 문제가 아니다. 하지만 꾸준한 식습관 개선이 분명히 큰 차이를 만들어 낼 수 있다. 등푸른 생선, 견과류, 채소는 우리가 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료이면서도, 고지혈증을 완화하는 데 중요한 역할을 한다.
물론, 이것만으로는 부족할 수도 있다. 운동을 병행하고 가공식품 섭취를 줄이며, 스트레스 관리에도 신경 써야 한다. 하지만 기본적인 식습관이 바뀌면 몸도 점점 변하기 마련이다. 오늘부터라도 식탁 위에 조금 더 건강한 음식을 올려보는 건 어떨까? 작은 실천이 큰 변화를 가져올 수도 있다.